Сколько нужно пить во время тренировки?

0
34
23.08.2019 18:34

Ваша потребность в воде резко возрастает во время физической активности. Чем выше физическая активность, тем больше воды вы должны предоставить организму.

Основным источником воды в нашем рационе являются соки и минеральная вода. Помните, что кофе и алкоголь не входят в состав жидкостей, потому что они приводят к противоположным эффектам — они еще больше обезвоживают вас. Для профессионально тренирующихся спортсменов рекомендуется употреблять изотонические или слегка гипотонические напитки.

Придерживаться принципов гидратации организма особенно важно, когда вы тренируетесь в неблагоприятных климатических условиях (высокая температура или высокая влажность).

Сколько нужно пить во время тренировки?

Самодиагностика — вам нужна лучшая гидратация?

Ниже описаны ситуации, когда ваши потребности в воде превышают обычные:

  • Вы работаете физически и теряете много воды вместе с потом;
  • Вы много занимаешься спортом;
  • Вы частенько пьете алкоголь;
  • Вы пьете много кофе;
  • Вы находитесь при более высокой температуре окружающей среды;
  • Вы находитесь в теплой и влажной среде;
  • Вы едите много белка в вашем рационе питания;
  • Вы едите больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Каковы наиболее распространенные симптомы обезвоживания?

Обезвоживание опасно для нашего здоровья. В экстремальных ситуациях может даже привести к возникновению коллапса или галлюцинации. Иногда наш организм посылает нам сигналы о том, что нам нужно восполнить потери воды. Ниже я опишу, как вы можете узнать, что вам нужно как можно быстрее доставить жидкость в ваш организм:

  • вы редко ходите в туалет;
  • моча имеет темный цвет;
  • есть головные боли или головокружение;
  • у вас мышечные спазмы;
  • ощущение сухости во рту;
  • могут также появиться озноб или тошнота.

Оказывается, что даже небольшая потеря воды может привести к ухудшению спортивных способностей. Добавление воды и электролитов не только предотвратит возникновение этих симптомов, но также обеспечит хорошую работоспособность во время тренировок. В зависимости от преобладающих условий, времени тренировки и физических нагрузок, которые вы выбрали, вы должны пополнять запасы жидкости питьевой водой или специально предназначенными изотоническими напитками.

Если физическая активность не является длительной и её продолжительность не превышает 60 минут, тогда для питья можете смело использовать только негазированную минеральную воду. А в ситуации, когда физическая нагрузка больше, чем 1 час, или когда вы тренируетесь при высокой температуре, рекомендуется употребление изотонических напитков, предназначенных для спортсменов, а в случае тренировки высокой интенсивности – напитков, содержащих полимеры глюкозы.

Изотонические напитки обеспечивают компенсацию потерь электролита, возникающих во время упражнений, обеспечивают энергией и не мешают поглощению воды. Такие напитки должны содержать от 80 до 350 ккал на 1 литр, и по меньшей мере 75% энергии должно обеспечивать за счет сахаров с высоким гликемическим индексом. Изотонический напиток также должен содержать от 460 до 1150 мг натрия на литр.

Сколько нужно пить во время тренировки?

Как правильно употреблять жидкость?

Предполагается, что в среднем за 2-3 часа до интенсивных упражнений следует употреблять 400-600 мл жидкости и 15-20 мин. Непосредственно перед тренировкой вы должны выпить около стакана воды или изотонического напитка. Далее, через каждые 15 мин. Интенсивные упражнения требуют в среднем 150-300 мл жидкости. Стоит отметить, что после тренировки рекомендуется пополнить организм на 150% от количества потерянной жидкости, что примерно составляет 4 мл / кг массы тела на каждый час физических упражнений.

Можно ли перестараться с употреблением воды после тренировки?

Вода прекрасно подходит в освежающем качестве и является носителем многих важных питательных веществ. Благодаря ей наш организм может поддерживать подходящую температуру, потому что вода представляет собой ключевой элемент всей системы терморегуляции.

Питьевая вода имеет столько преимуществ, что многим кажется, что с водой нельзя «переборщить», и важно пить как можно больше. Это МИФ! У спортсменов, чрезмерно употребляющих жидкость, в организме может быть её избыточное количество. Такое, довольно редко, но может случиться и с кем угодно. В результате разжижения крови и снижения уровня натрия могут возникнуть заболевания мышц, мозга и сердца.

Запомните, что самое важное — это индивидуально наладить количество употребляемой жидкости в соответствии с Вашими потребностями: типом усилий, продолжительностью тренировок и окружающими, погодными условиями.

0
34
23.08.2019 18:34