Диета для тренировок. Силовые, кардио, для бегунов

0
14
15.09.2019 13:19

Как спортсмен, я знаю, что правильное питание — это основа здорового образа жизни. Кроме того, если вы выберете неправильное количество углеводов, белков и жиров в своем рационе, вам будет сложнее достичь желаемых результатов, в том числе и спортивных. Чтобы предотвратить это, вам нужно знать, какую функцию выполняет каждое питательное вещество. Помните, что разные виды тренировок требуют разного подхода при выборе макронутриентов!

У спортсменов во время тренировок важным вопросом также является правильное количество употребления воды и поддержание электролитного баланса. Недостаточное количество воды в организме может не только снизить нашу работоспособность, ухудшить эффективность тренировок, но и создать угрозу для нашего здоровья.

Диета для тренировок. Силовые, кардио, для бегунов

Какова суточная потребность в воде и электролитах?

Потребность организма в воде зависит от многих факторов, включая возраст, пол, состав рациона, температуру окружающей среды, климат и физическую активность. Об этом подробно я уже писала в этой статье: ссылка. Увеличивается при повышенной температуре и пониженной влажности, повышенной физической активности и высокой энергетической ценности рациона. Это значит, если вы занимаетесь спортом и потребляете большие количества белка, вам также следует помнить о дополнительных запасах жидкости, а также электролитов.

Общие требования к употреблению воды и электролитов были установлены, но, они относятся к людям со средней физической активностью, проживающим в зоне умеренного климата. Согласно этим стандартам, взрослый мужчина должен употреблять около 2500 мл воды, 1,5 г натрия и 3,5 г калия в день. Взрослая женщина должна употреблять 2000 мл воды, 1,5 г натрия и 3,5 г калия в день. Не забывайте сохранять хороший баланс между натрием и калием и не ешьте слишком много поваренной соли. Слишком много натрия приводит к гипертонии и может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям.

Домашний изотоник

Ниже приведен рецепт изотоника, который вы легко можете приготовить дома. Идеально подходит для повышения количества воды в организме.

Ингредиенты:

  • 200 мл концентрированного фруктового сока (например, гранат, апельсин, ананас);
  • 800 мл воды;
  • 1 чайная ложка соли (можно морской);
  • щепотка кайенского перца.

Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты и готово.

А теперь давайте перейдем к конкретике

Диета в силовых тренировках

В дополнение к тренировкам, вам нужна правильная диета для формирования мышечной фигуры. Я уже неоднократно упоминала, что правильное количество белка в рационе необходимо для увеличения мышечной массы. Из-за того, что вы занимаетесь силовыми видами спорта, вы должны увеличить употребление белка. В дополнение к белку в рационе, правильное соотношение растительного и животного белка также важно.

Диета для тренировок. Силовые, кардио, для бегунов

Употребляйте в основном полезный белок, полученный из таких продуктов, как постное мясо, птица, рыба, а также молочные продукты (если вы хорошо переносите это). Вы также можете получить немного белка из растительных продуктов. Семена бобовых обладают особенно высоким содержанием белка.

Помимо белка, углеводы должны играть важную роль в вашем рационе. В основном выбирайте сложные углеводы, которые также являются хорошим источником пищевых волокон, полученных из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, крупы, густые хлопья и коричневый рис. Также стоит обогатить свое меню полезными жирами, полученными из растительных масел, семян, орехов или авокадо.

Диета для кардиотренировок

Если вы тренируетесь на выносливость и ваша главная цель — снижение веса, диета с небольшим увеличением количества белка подойдет вам лучше всего. Употребляйте углеводы как до, так и после тренировки. Помните, что правильная доза простых углеводов после тренировки будет лучшим решением для восстановления запасов гликогена. Перед тренировкой, кушайте сложные углеводы, которые вы найдете в цельных зернах или овощах. Постное мясо, птица, рыба и яйца обеспечат вас высококачественными белками.

Диета для тренировок. Силовые, кардио, для бегунов

Также стоит ограничить употребление жира (особенно животного). Однако жир не должен быть полностью исключен из меню.

Полезные для здоровья продукты, такие как авокадо, орехи и растительные масла, также хорошо работают при занятиях аэробикой.

Диета для бегунов

Если вы заядлый бегун, вам следует обратить особое внимание на правильное количество углеводов в вашем рационе. В зависимости от расстояния, которое вы пробегаете, и от того, как часто вы тренируетесь, употребляйте от 4 до 10 г углеводов на кг веса вашего тела в день. Чем дольше и чаще вы тренируетесь, тем больше углеводов вы должны употреблять.

 

Диета для тренировок. Силовые, кардио, для бегунов

Перед тренировкой и между тренировками выбирайте в основном сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Не забудьте пополнить запас углеводов после долгой и интенсивной тренировки. В этой ситуации подойдут простые и легко усваиваемые углеводы, хорошими источниками которых являются, например, коктейли, фрукты и фруктовые соки.

Кроме того, вы также должны помнить о правильном потреблении белка. В зависимости от ваших тренировочных целей, белок должен составлять 15-20% от энергетической ценности вашей диеты. Остальные энергетические потребности должны быть покрыты полезными растительными жирами.

Пишите в комментариях была ли полезна Вам данная статья. Успешных результатов в спорте!

0
14
15.09.2019 13:19